تکنیک‌ها و روش‌های مدیریت خشم

تعریف خشم

خشم یک حالت هیجانی ناخوشایند است که می‌تواند به‌وسیله ترکیبی از حوادث بیرونی و درونی ایجاد شود. معمولاً، خشم یک واکنش هیجانی به ناکامی یا برآورده نشدن نیازهای ادراک‌شده است که می‌تواند شدت‌های متفاوتی از دلخوری تا غضب داشته باشد. خشم، افسردگی و اضطراب هیجان‌های منفی نامیده می‌شود نه به این دلیل که آن‌ها بد هستند بلکه چون تجارب ناخوشایندی هستند.

آن‌ها تقریباً شبیه درد هستند که بدون آن احتمالاً زنده نمی‌مانیم. همان‌طور که درد نشان می‌دهد یک‌چیزی در بدن درست عمل نمی‌کند و باید به پزشک مراجعه کنیم، خشم نیز در غالب موارد علامتی است که یک‌چیزی درست نیست و انگیزه و انرژی لازم را برای انجام دادن کاری در مورد آن را نیز فراهم می‌کند؛ بنابراین خشم هیجانی است که نه خوب است و نه بد و کاری که با آن انجام می‌دهیم است که مهم است.

ویدیو پیشنهادی : دوره های آموزشی روانشناسی

پیامدهای خشم

همان‌طور که در بخش اول ذکر شد احساس خشم یک واکنش طبیعی است ولی وقتی منتهی به رفتارهایی مثل پرخاشگری و خشونت می‌شود دیگر طبیعی نیست و به خود فرد و دیگران آسیب می‌زند. خشم می‌تواند یک ارتباط خوب را که سال‌ها وقت و زمان برده تا ایجاد شود در عرض چند ثانیه یا دقیقه تخریب کند.

خشم مانع رشد و پیشرفت در حوزه‌های مختلف تحصیلی، کاری و اجتماعی شده و کار آیی و عملکرد فرد را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، مانع از دیدن موضوعات از منظر درست و به شکل منطقی و واقع‌بینانه می‌شود. ازاین‌رو یادگیری مدیریت خشم برای هر انسانی لازم است.

هدف مدیریت خشم، سرکوب آن نیست بلکه یادگیری مقابله باخشم با استفاده از شیوه‌هایی است که فرد را توانمند می‌کند تا هیجان‌ها و پاسخ‌های منفی را قبل از اینکه موجب ناراحتی برای خود و یا دیگران شود، کنترل کند. یادگیری آن باعث رشد حس خود_کنترلی در پاسخ به‌موقعیت‌های گوناگون می‌شود و فرد قدرت شخصی مثبت بیشتری را تجربه خواهد کرد.
هنگامی‌که بحث مدیریت خشم پیش می‌آید، استراتژی‌های شناختی رفتاری به دنبال راه‌هایی برای دوری از افکاری که باعث تقویت خشم شما هستند می‌باشند.

بدون سوخت برای آتشی که در حال سوختن است، آتش درونتان کم‌کم شروع به خاموش شدن می‌کند و شما آرامش خود را بازمی‌یابید.

بهترین راه برای کنترل خشم، خلق یک نقشه‌ی مدیریت خشم است.. با این نقشه هر موقع که عصبانی می‌شوید می‌دانید که چه‌کارکنید در اینجا به بیان چند استراتژی کنترل خشم می‌پردازیم که شما می‌توانید در نقشه‌ی مدیریت خشم خودتان از آن‌ها استفاده کنید. این ابزار برای کمک به مدیریت و کنترل خشم شما طراحی‌شده‌اند:

دوری از عوامل تحریک کننده

اگر به از دست دادن کنترل و خشمگین شدن سریع عادت کرده‌اید، از عواملی که باعث تحریک خشم شما می‌شوند دوری‌کنید. صف‌های طولانی، ترافیک‌های سنگین، نظرات اذیت کننده یا حتی خستگی بیش‌ازحد.

دوری از این عوامل تحریک‌کننده می‌تواند تا حدی سوخت خشم شمارا کم کند! البته این استراتژی به این معنا نیست که دیگران را به خاطر این‌که نمی‌توانند شمارا آرام کنند سرزنش کنید. درواقع به معنای فهم عوامل تحریک‌کننده خشم شما به‌منظور برنامه‌ریزی بهتر برای مدیریت خشم است.

خشمتان را ارزیابی کنید

قبل از این‌که شروع به آرام کردن خودتان بکنید، از خودتان بپرسید که خشم شما یک دوست یا دشمن است. اگر خشم شما نسبت به ستمی است که در حال اتفاق است یا نشان از این باشد که شرایطی که در آن هستید شرایط سالمی نیست، می‌تواند کمک‌کننده هم باشد. در این شرایط بهتر است به‌جای عوض کردن احساساتتان، موقعیتتان را عوض کنید.

به یاد داشته باشید که خشم یک احساس طبیعی است و دقت کنید که هر موقع که خشمگین می‌شوید نیازی نیست خودتان تغییر دهید.

برخی اوقات خشم می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که برخی چیزها نیاز به تغییر دارند نه شما؛ مثل روابط احساسی و آزاردهنده وسمی. به‌هرحال اگر خشم شما باعث استرس و یا آسیب رساندن به روابطتان شد، می‌تواند دشمنتان باشد.

دیگر علائم هشداردهنده برای دشمن بودن شامل از دست رفتن کنترل احساساتتان و پشیمانی از حرف‌هایی که در هنگام عصبانیت می‌زنید و یا رفتاری که از خود نشان می‌دهید، باشد. در این شرایط بهتر است روی احساساتتان و آرام کردن خودتان کارکنید.

به علائم خطر توجه کنید

ممکن است فکر کنید که خشم به‌صورت ناگهانی اتفاق می‌افتد و خیلی ناگهانی‌تر تبدیل به یک حمله‌ی قلبی می‌گردد؛ اما باید بدانید که همیشه علائمی حاکی از افزایش خشم شما وجود دارد. به آن علائم توجه کنید تا بتوانید به‌موقع عملی انجام دهید و یا خودتان را قبل از بروز مشکلی آرام سازید.

راجع به علائم جسمانی‌تان هنگامی‌که خشمگین می‌شوید فکر کنید. شاید ضربان قلبتان تندتر بزند یا صورتتان شروع به داغ شدن بکند. حتی بهتر است به علائم شناختی نیز فکر کنید. ممکن است ذهن شما باعث شود که بعضی چیزها را در هاله‌ای از رنگ قرمز ببینید.

با توجه کردن به علائم هشدار، شما این فرصت را خواهید داشت که قبل از اینکه اتفاق بدی بیفتد کاری انجام دهید. یاد بگیرید که به طریقه‌ی تجربه‌ی احساساتتان توجه کنید و سعی کنید با تمرین در شناسایی علائم هشدار ماهرتر شوید.

با دوستتان صحبت کنید

اگر دوستتان باعث آرام شدن شما می‌گردد، صحبت کردن با او و بیان احساساتتان می‌تواند به کاهش خشمتان کمک کند. البته باید دقت داشته باشید که تخلیه خشم خالی بدون پیدا کردن راه‌حل می‌تواند آتشتان را بیشتر کند.

پس هنگامی‌که دارید از رئیستان شکایت می‌کنید، از زندگی مشترکتان غر می‌زنید یا تمام دلایلی که از یک نفر بدتان می‌آید را می‌شمارید مطمئن شوید که بعد از تخلیه شدن راجع به راه‌حل با دوستتان صحبت خواهید کرد.

فعالیت جسمانی کنید

خشمگین شدن انرژی زیادی به شما می‌دهد. یکی از بهترین راه‌ها برای تخلیه و استفاده از این انرژی انجام حرکات جسمانی است. این حرکات جسمانی می‌تواند دویدن، باشگاه رفتن یا حتی یک پیاده‌روی ساده باشد. ورزش منظم باعث کاهش فشار روانی مشکلات می‌شود.

حرکات ایروبیک استرس را کاهش می‌دهد که باعث بالا رفتن تحمل شما در برابر محرومیت‌ها می‌گردد. علاوه بر این ورزش کردن ذهن شمارا شفاف می‌کند به همین دلیل بعد از ورزش می‌توانید راحت‌تر به مسائل و مشکلات فکر کنید و راه چاره پیدا کنید.

افکارتان را مدیریت کنید

افکارخمشگین، آتش خشم شمارا بیشتر می‌کنند. افکاری مثل ”من دیگر نمی‌توانم تحمل‌کنم”،”ترافیک همه‌ی برنامه‌هایم را خراب می‌کند”یا “امروز حتماً روز گندی خواهد بود” ناامیدی و ناکامی شمارا افزایش می‌دهند.

هنگامی‌که دیدید در حال فکر کردن به مسائلی هستید که باعث خشمگین‌تر شدن شما می‌گردد، افکارتان را مورد بازبینی قرار دهید. مثلاً راجع به واقعیات فکر کنید. با خود بگویید ”هرروز هزاران ماشین در جاده‌ها هستند و هزاران نفر مثل من در ترافیک گیر می‌کنند”. علاوه به راین گفتن جملات آرام‌کننده‌ای مثل ”من خوب هستم” یا آرام بمان ” می‌توانند به کمتر شدن افکار خشمگین کمک کنند.

کلام آخر

برخی افراد از خشم به‌عنوان ابزاری برای رسیدن به اهدافشان استفاده می‌کنند. شاید در چندین مرحله این استفاده ابزاری از خشم پاسخگو باشد ولی درنهایت علاوه بر بردی گران به خود آن‌ها هم آسیب می‌زند.

بهتراست با کمک روانشناسان و متخصصان این افراد تکنیک‌های سالم مواجهه با مشکلات را فرابگیرند تا هم خودشان و هم دیگران کمتر آسیب ببینند. هم‌چنین انجام تکنیک‌هایی که اینجا ذکر شد ممکن است در هنگام عصبانیت غیرممکن به نظر برسد اما کلید موفقیت در مدیریت خشم تمرین و ممارست است.