برای درمان افسردگی روش‌های مختلفی وجود دارد اعم از : درمان با دارو، خانواده درمانی، صحبت درمانی و … . یکی از این روش‌ها، درمان با ورزش است. امروز میخواهیم با هم در مورد این مسئله صحیت کنیم و چگونگی درمان افسردگی از طریق ورزش را بیاموزیم.
تاثیر ورزش بر افسردگی
احتمالا تا به حال بارها و بارها این جمله را شنیده اید که، هنگام ورزش اندورفین یا هورمون شادی در بدن ترشح شده و حال خوب به شما می‌بخشد، اما آیا واقعا این جمله درست و علمیست؟ باید گفت بله. در بدن هورمون‌های مختلفی وجود دارد که هر کدام از آن‌ها نام مستعاری دارند.
مانند هورمون عشق (اکسی توسین)، هورمون هوشیاری (دوپامین) و … . که یکی از این هورمون‌ها، اندورفین یا هورمون شادی است. حالا چرا از آن با این نام یاد می‌کنند؟ زیرا خاصیت ضد درد و آرامش بخشی دارد و همین دو مورد باعث احساس شادی و نشاط در بدن می‌شود.
ویدیو پیشنهادی : روان شناسی
تاثیر ورزش بر افسردگی چقدر است؟
وقتی که شما ورزش کردن را شروع می‌کنید، تاثیر مثبت را بر جسم و روان خود به خوبی احساس خواهید کرد. اما چطور؟ اولین تاثیری مثبتی که از ورزش دریافت می‌کنید، سلامتی جسم و دور شدن از بیماری‌هایی همچون : قند خون، فشار خون، سکته‌های قلبی و … است.
از دیگر تاثیرات ورزش می‌توان به فیت یا اندام متناسب اشاره کرد. هنگامی که اندام متناسبی داشته باشید، هم از لحاظ جسمی سالم تر هستید و هم اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد و در نتیجه روان سالم تر و شادتری نیز خواهید داشت.
دومین تاثیر ورزش بر افسردگی این است که، شما را وادار به تحرک کرده و از یکجا نشینی و سکون، خارج می‌کند و همین مورد باعث ایجاد انگیزه در شما می شود.
ارتباط با آدم‌ها و صحبت با آن‌ها، از دیگر تاثیرات ورزش بر افسردگیست. فرقی نمی‌کند کجا ورزش می‌کنید؛ باشگاه، پارک، خیابان و … ، به هر حال مجبور به صحبت و برقراری ارتباط با دیگران هستید و همین مورد تمرین بسیار خوبی برای بیرون آمدن از لاک تنهایی و برخورد با دیگران است.
یکی دیگر از تاثیرات ورزش بر افسردگی، خالی کردن هیجانات، خشم، ناراحتی و … از طریق این روش است. هنگامی که شما ورزش می‌کنید، از لحاظ روانی احساسات منفی خود را تخلیه کرده و به آرامش می‌رسید.
مقاله پیشنهادی : روش های مبارزه با افسردگی
تاثیر ورزش بر سلامت جسم
- عضله سازی و محکم شدن استخوان‌ها
- افزایش قدرت بدنی
- کاهش فشار خون
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- بهبود عملکرد هورمون‌ها
- افزایش سوخت و ساز بدن
- کاهش وزن
- دفع سموم بدن از طریق تعریق
- تقویت اعصاب
- تقویت عضله قلب
- بهبود وضعیت تنفسی
- تنظیم اشتها
- جلوگیری از یبوست
- و …
چقدر زمان میبرد تا شاهد تاثیر ورزش بر افسردگی باشیم؟
برای این موضوع نمی توان تایم دقیقی داد. اگر افسردگی شما خفیف باشد (عدم نیاز به دارو)، تقریبا دو تا سه هفته بعد شما شاهد تغییرات مثبتی در جسم و روان خود خواهید شد.
چه نوع ورزش‌هایی برای درمان افسردگی وجود دارد؟
تقریبا تمام ورزش‌ها (حتی پیاده روی) در درمان افسردگی تاثیر دارند. زیرا ماهیت ورزش این است که شما را به تحرک وا می‌دارد و باعث ترشح اندورفین می‌شود.
اما ورزش و فعالیت بدنی که خود شما به آن علاقه داشته باشید، هم از نظر روانی شما را خوشحال تر می‌کند و هم انگیزه بیشتری برای استمرار در ورزش به شما می‌دهد.
حال برای هر کسی ممکن است یک چیز باشد، مثلا رقص، ایروبیک، فوتبال، بسکتبال، گلف، یوگا، دویدن، ورزش‌های هوازی، دوچرخه سواری و … . این موضوع به خودتان بستگی دارد.
بهانه‌هایی برای عدم شروع ورزش
همیشه برای شروع نکردن هر کاری، بهانه هایی وجود دارد. ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست. مخصوصا برای کسانی که در شرایط سخت بیماری افسردگی هستند.
افسردگی در سیستم بدن تاثیر های منفی زیادی می‌گذارد. مانند : اختلال در خواب، سر درد های مداوم، بی حوصلگی، ضعف در ماهیچه‌ها و … . تمام مواردی که گفته شد، شرایط را برای ورزش کردن سخت می‌کنند. اما شما باید آگاه باشید که تمام این‌ها بهانه هستند و شما می‌توانید با آگاهی کامل، بر آن‌ها غلبه کنید و به راحتی با کمک این روش غول افسردگی را شکست دهید. برای شروع هر ورزشی که قصد انجام آن را دارید، از تایم و حجم تمرینات کم شروع کنید. اگر از همان ابتدا به سراغ تمرینات سخت با تایم زیاد بروید، هم کم می‌آورید و انگیزه‌ای برای ادامه ندارید و هم ممکن است به جسم خود آسیب بزنید.
نکاتی که به شما در انجام بهتر تمرینات ورزشی کمک می‌کنند
- یک جدول برای انجام تمرینات ورزشی خود آماده کنید و اگر در مراحل ابتدایی شروع ورزش هستید، آن را به ساعت‌های مختلف و ورزش‌های مختلف تقسیم کنید. (برای مثال صبح ۵ دقیقه پیاده روی، ظهر ۱۰ دقیقه گلف، عصر ۵ دقیقه رقص) یا هر میزان تایم و هر نوع ورزشی که دوست دارید.
- قبل از انجام ورزش حتما حرکاتی که برای گرم کردن بدن هستند انجام دهید تا آسیب جسمی به شما وارد نشود.
- خوردن وعده‌های غذایی مناسب قبل و بعد از ورزش را به هیچ عنوان فراموش نکنید.
- به تنهایی ورزش نکنید. هر ورزشی که میخواهید انجام دهید را در جمع یا داخل باشگاه انجام دهید. (برای مثال پیاده روی را با دوستان خود انجام دهید یا برای انجام رقص به باشگاه مراجعه کرده و در جمع قرار بگیرید.)
- سعی کنید ورزش‌هایی را که شما را به تحرک بیشتری وا می‌دارند و همچنین به آن‌ها علاقه دارید را انتخاب کنید.
قبل از انتخاب ورزش مورد نظرخود، به چه سوال هایی باید پاسخ دهیم؟
- به چه ورزش‌هایی علاقه دارم؟
- توان بدنی من برای شروع تمرینات ورزشی چقدر است؟
- چه هدفی برای ورزش کردن دارم؟
- آیا علاقه ای به انجام فعالیت‌های ورزشی گروهی دارم؟
- روزی چند ساعت تایم برای ورزش دارم؟
دیگر فواید ذهنی ورزش
- تخلیه انرژی‌های منفی : ورزش به شما کمک می‌کند تا انرژی‌های منفی و حس‌های بد را تخلیه کنید و بهتر بتوانید بر مسائلی که برای شما مهم هستند یا مشغول انجام آن‌ها هستید، تمرکز کنید.
- خواب منظم و با کیفیت تر : همانطور که قبلا هم گفته شد اندورفین ترشح شده هنگام ورزش خاصیت ضد درد و آرامش بخش دارد و همین مسئله باعث می‌شود تا بتوانید خوابی راحت، منظم و با کیفیت را تجربه کنید.
- دوری از عادت‌های منفی : حتما در اطراف خود افرادی را دیده اید که هنگام عصبانیت، ناراحتی، شرایط سخت و … سیگار می‌کشند، الکل مصرف می‌کنند، بیش از حد خوراکی می‌خورند یا عادت‌های خطرناک دیگر دارند. ورزش به شما کمک می‌کند تا بتوانید این عادت ها را ترک کرده و عادت‌های خوب و مفید را جایگزین کنید.
- انرژی بالاتر : ورزش باعث می‌شود تا گردش خون در تمام بدن بیشتر شود و انرژی بیشتری را به شما ببخشد.
- ارتباطات بهتر : هنگامی که شما در باشگاه، کلاس‌های ورزشی یا فضاهای عمومی ورزش می‌کنید، مجبور هستید که با دیگران صحبت کرده و ارتباط برقرار کنید و همین موضوع باعث می‌شود تا با افراد جدیدتری آشنا شده و دوستی‌های پایدار بسازید و هم ارتباطات خود را بهتر کنید.
اگر خیلی غیر منتظره دچار حمله عصبی شدیم، چه کنیم؟
- پیاده روی آرام به همراه گوش دادن به موسیقی : این کار به آرام شدن مغز شما هنگام عصبانیت و برهم خوردن تمرکز کمک می‌کند.
- انجام حرکات کششی سبک
- نفس کشیدن درست : ریتم تنفسی خود را درست کنید. سعی کنید به صورت عمیق و منظم نفس بکشید.
- تغذیه درست
- نوشیدن آب
خب امروز به صورت کامل در مورد تاثیر ورزش بر افسردگی صحبت کردیم و انواع و اقسام ورزش‌ها را معرفی کردیم. امیدواریم که برای شما مفید بوده باشد و بتواند به شما کمک کند تا از دام افسردگی نجات پیدا کنید.
