راه‌‌های کاهش استرس در محیط کار

راه‌های کاهش استرس در محیط کار را بدانید.

هر چقدر میزان استرس شغلی شما بالا باشد، مراحلی وجود دارند که می توانید با تبعیت از آن‌ها به کاهش استرس در محیط کار و در نهایت به بهبود رضایت شغلی و تقویت رفاه خود در زمان کار کمک کنید.

استرس ناشی از کار می‌تواند بهترین ما را از بین ببرد. نامه‌های الکترونیکی، پیام‌های خشن، تلفن‌هایی که مدام زنگ می‌خورند، برای ایجاد استرس و ناامیدی کافی هستند.

احساس برخی از تنش‌ها طبیعی است، به ویژه اگر قرار باشد کاری را در زمان مقرر به اتمام برسانید یا تکلیف چالش برانگیزی انجام دهید. اما وقتی استرس شغلی مزمن می‌شود، می‌تواند در سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بدی بگذارد.

تجربه فشار کاری اجتناب ناپذیر است حتی اگر عاشق کارهایی باشید که انجام می‌دهید اما مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای حذف فشارهای شغلی و کاهش استرس در محیط کار انجام دهید، برای آگاهی از این مراحل کلیدی با ما همراه باشید:

مراحل کاهش استرس در محیط کار:

• از نحوه تأثیرگذاری استرس بر خود آگاه باشید.

این مرحله ممکن است بسیار ساده به نظر برسد اما درک اینکه استرس تا چه اندازه بر شما تأثیر می‌گذارد، آسان نیست. اگر تا آخر روز از نظر احساسی خسته و بدبین هستید، به ادامه مطلب توجه ویژه‌ای کنید.

قرار گرفتن در معرض استرس طولانی مدت می‌تواند بر بدن و سلامت روان شما تأثیر بگذارد. تحقیقات اخیر از منبع معتبری نشان می‌دهد ارتباط بالقوه‌ای بین فرسودگی ناشی از کار و افسردگی و اضطراب وجود دارد.

 

 

نشانه‌های استرس:

در اینجا نگاهی به برخی از نشانه‌های ظریف استرس می‌اندازیم:

• کم انرژی یا خستگی
• سردرد
• بی خوابی
• تغییر در اشتها
• مشکلات گوارشی
• ضربان قلب سریع
• تعریق
• عزت نفس کم
• از دست دادن قدرت جنسی
• بیماری‌های مکرر

عوامل استرس زا را بنویسید.

شناسایی و ثبت موقعیت‌های استرس زا می‌تواند در درک آنچه شما را آزار می‌دهد، به شما کمک کند و کاهش استرس در محیط کار را به دنبال داشته باشد. برخی از این‌ها می‌توانند عوامل ظریفی مانند فضای کار ناراحت کننده یا رفت و آمد طولانی باشند.

 

برای پیگیری محرک‌های استرس زا و واکنش‌های شما نسبت به آن‌ها به مدت 1 هفته یک ژورنال داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که افراد، مکان‌ ها و رویدادهای استرس زا و پاسخ جسمی، روحی یا عاطفی به آن‌ها را در آن ژورنال ثبت کرده باشید.  

همانطور که می‌نویسید، از خود بپرسید:

چه احساسی داشته‌اید؟(ترسیده، عصبانی یا صدمه دیده بودید؟)

واکنش من چه بود؟(آیا بعد از آن به پیاده روی رفتم؟)

راه‌های حل این موقعیت استرس زا چیست؟(چگونه می‌توانم راه حل‌هایی برای این عامل استرس زا پیدا کنم و به کاهش استرس در محیط کار کمک کنم؟)

• به فکر شارژ مجدد خود باشید(ریکاوری کنید)

صرف چند دقیقه وقت شخصی در طی یک روز پر مشغله می‌تواند به جلوگیری از فرسودگی بدن کمک کند.

گوش دادن به پادکست جالب یا تماشای یک فیلم خنده دار از یوتیوب بین جلسات کاری می‌تواند مکث‌های آرامش بخش را در طول روز به شما ارائه دهد.

همچنین مهم نیست که ایمیل‌های مرتبط با کار را شب هنگام بررسی نکرده باشید یا ارتباط تلفنی را قطع کرده و استراحت داشته باشید.

• مهارت‌های مدیریت وقت خود را تقویت کنید.

بعضی اوقات، احساس غرق شدن در کار به میزان سازمان یافته بودن شما مربوط می‌شود. سعی کنید با تهیه لیست کارهای مورد انجام و رتبه‌بندی آن‌ها با توجه به اهمیت، در ابتدای هفته کاری خود لیست اولویت‌ها را تنظیم کنید.

همچنین می‌توانید با در نظر گرفتن بلوک‌های زمانی خاص در بین روز و در آخر هفته، زمان‌های استراحت را اعمال کنید و اینگونه به کاهش استرس در محیط کار کمک کنید.

• کار و زندگی شخصی خود را متعادل کنید.

بسیار مهم است که مرزهای مشخصی بین کار و زندگی شخصی خود ایجاد کنید تا به شما در جلوگیری از استرس احتمالی کمک کند.

بخشی از این کار به معنای اختصاص زمان برای معاشرت و ایجاد بازه زمانی برای چک کردن ایمیل یا برقراری تماس تلفنی است.

• ارزیابی دوباره افکار منفی

وقتی برای مدت طولانی نگرانی و استرس مزمن را تجربه کرده‌اید، ممکن است ذهن شما تمایل داشته باشد که به این نتیجه برسد که بایستی با یک لنز منفی به مشاهده و بررسی موقعیت‌های موجود بپردازد.

به عنوان مثال، اگر رئیس شما صبح جواب سلام شما را پاسخ داده نباشد، ممکن است چنین واکنش نشان دهید که”او نسبت به من عصبانی است”.

به جای قضاوت خودکار، سعی کنید از افکار منفی خود فاصله بگیرید و این قانون کاهش استرس در محیط کار را همیشه رعایت کنید.

عمده‌ترین راه‌های مدیریت استرس:

• به یک شبکه پشتیبانی قوی متکی باشید.

با دوستان قابل اعتماد و اعضای خانواده در تماس باشید تا در کنار آمدن با شرایط استرس زا به شما کمک کنند.

اگر یک هفته کاری به خصوص چالش برانگیز دارید، سعی کنید از دوستان و والدین خود بخواهید که در روزهای معینی مسئولیت رسیدگی به امور فرزندانتان را بر عهده بگیرند و به نوعی کمک کننده باشند.

داشتن افرادی که می‌توانید در اوقات سخت به آن‌ها اعتماد کنید، می‌تواند برخی از تنش‌های داخلی را کاهش دهد.

• مواظب و به فکر خود باشید.

اگر به طور مرتب احساس غرق شدن در کار می‌کنید، کنار گذاشتن زمان برای مراقبت از خود یک ضرورت است. این به معنای اولویت‌بندی خواب، اختصاص زمانی برای تفریح ​​و اطمینان از خوردن غذا در طول روز است.

اگر احساس می‌کنید وقت ندارید، به خاطر داشته باشید که در صورت برآورده شدن نیازهای اصلی خود، به احتمال زیاد می‌توانید مشکلات کار را برطرف کنید و به کاهش استرس در محیط کار کمک کنید.

• تکنیک‌های آرامش را یاد بگیرید.

کاهش سرعت انجام کار و آگاهی از محیط اطراف می‌تواند موجب آرامش شما در طی هفته کاری شود. مراقبه، تمرین‌های تنفس عمیق و ذهن آگاهی همه برای آرام کردن اضطراب شما کمک کننده هستند.

هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا به آرامش ذهن خود پرداخته و از یک فعالیت ساده لذت ببرید: خواه یک پیاده روی کوتاه در پارک باشد یا اینکه از یک وعده غذایی در میز کار خود لذت ببرید.

در اینجا چند روش دیگر برای ایجاد ذهن آگاهی در امور روزمره شما آمده است:

**قبل از شروع روز کاری چند لحظه مکث کنید و هدف خود را در ذهن شکل دهید.

**یک برنامه مراقبه را که می‌توانید هنگام احساس فشار بیش از حد در محل کار یا هنگام رفت و آمد خود استفاده کنید، تنظیم کنید.

**برای امتحان تمرینات تنفس به مدت 5 دقیقه زمان بگیرید.

 

 

• از کارخانه شایعات اداری خارج شوید.

دهمین مرحله کاهش استرس در محیط کار: از کارخانه شایعات اداری خارج شوید

درگیری در محل کار می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر بهزیستی عاطفی شما بگذارد. سعی کنید از موقعیت‌های شایع سازی در شرکت خودداری کنید.

اگر می‌دانید که یکی از همکاران شما مستعد شایعات است، راهی را برای گذراندن وقت کمتری با او پیدا کنید یا مکالمه را به سمت موضوعات امن‌تر هدایت کنید.

برخی از استراتژی‌های دیگر برای خروج از حاشیه‌سازی و شایعه‌سازی و کاهش استرس در محیط کار عبارتند از:

تأكيد بر جنبه‌های مثبت اشخاص(“تام اخيراً خوب رفتار كرده است.”)

نادیده گرفتن شایعه و تغییر موضوع به چیزی غیر مرتبط

پیاده روی(“ببخشید، من کار مهمی دارم و بعد از ناهار نمی‌توانم بمانم و با شما گپ بزنم.”)

• با کمال گرایی پیش بروید.

اگر نیاز است که ارائه را درست انجام دهید یا در ساعات اضافی کار کنید تا گزارشی را که روزها پیش به پایان رسانده‌اید را تکمیل کنید، بهتر است وقت آن باشد که قدمی به عقب برداشته و برای کاهش استرس در محیط کار تأمل کنید.

اگر چه کمال‎‌گرایی فواید مثبتی دارد اما می تواند بسیار استرس زا باشد و به فرسودگی منجر شود.

سعی کنید با تمرکز روی تلاشی که در انجام یک پروژه داشته اید، استانداردهای بالای خود را کنترل نکرده و با ارتکاب یک اشتباه به خود سخت نگیرید.

• به تعطیلات بروید.

جداسازی یا “خاموش سازی” مسئولیت‌ها و فعالیت‌های مربوط به شغل می‌تواند به شما کمک کند مانند هر کس دیگری به استراحت پرداخته و آرام باشید.

لازم نیست به کشورهای سراسر جهان سفر کنید. مسافرت بدون اقامت و چند ساعته در خارج از شهر می‌تواند به ریکاوری جسم و روحتان کمک کند.

• به سرپرست خود نزدیک شوید.

حمایت از رئیس خود می‌تواند احساس فرسودگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

یک زمان آرام را برای صحبت با او تنظیم کنید و با آرامش در مورد احساس غرق شدن در کارهای چالش برانگیز صحبت کنید. گفتگو را به سمت حل مسئله و چالش‌های موجود نزدیک کنید و از ذکر شکایات خودداری کنید.

اگر می‌پندارید که این کار دلهره آور است یا با رئیس خود رابطه خوبی ندارید، در نظر بگیرید که در بخش منابع انسانی شرکت خود(در صورت موجود بودن) به فردی مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در انجام مکالمه کمک کنند و نکاتی برای حل نواقص موجود ارائه دهند.

 

 

• به دنبال کسب مشاوره باشید.

برای امتحان مشاوره نیازی به شرایط روانی حاد نیست. احساس غرق شدگی در محل کار یک دلیل کاملاً معتبر برای دریافت کمک و پشتیبانی اضافی است.

کار با یک درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی بهتر منابع استرس شغلی کمک کند و به یافتن راه‌هایی برای هدایت بهتر کاهش استرس در محیط کار منجر شود. آن‌ها همچنین می‌توانند در ارائه استراتژی‌هایی برای رفع فشار کاری و مراقبت از خود کمک کننده باشند.

آشنایی با راه‌های تسلط بر استرس و کاهش استرس شغلی:

همه ما می‌توانیم با یادگیری مهارت‌هایی در کاهش استرس در محیط کار موفق شویم. از جمله این مهارت‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود: 

 

 

• راهکارهای کسب آرامش:

کسب آرامش به کاهش فشار عضلات در هنگام اضطراب کمک می‌کند. برای تمرین این مهارت با چشمان بسته در جایی بنشینید. تنش را به مدت 20 ثانیه رها کنید. این مهارت و بسیاری دیگر از راهکارهای آرامش بخش می‌تواند به کاهش علائم اضطراب و کاهش استرس در محیط کار کمک کند.

• راهکارهای حل مسئله:

این راهکار شامل تعریف مشکل، طوفان مغزی راه حل‌های بالقوه، رتبه بندی راه حل‌ها، تهیه برنامه عملی و آزمایش راه حل انتخاب شده می‌باشد.

• ذهن آگاهی:

استرس می‌تواند زمانی تشدید شود که وقت خود را صرف شایعه سازی درباره گذشته، نگرانی در مورد آینده یا درگیر انتقاد از خود کنیم. ذهن آگاهی به آموزش مغز برای شکستن این عادات مضر کمک می‌کند. شما می‌توانید مهارت‌های ذهن آگاهی را از طریق تمرین رسمی(مانند مراقبه) و تمرین‌های غیر رسمی(مانند راه رفتن با ذهن باز) انجام دهید یا برنامه‌های ذهن آگاهی را امتحان کنید. روش‌های مبتنی بر ذهن آگاهی در کاهش علائم افسردگی و اضطراب مؤثر است.

استرس کاری چیست؟ کاهش استرس در محیط کار چه مزایایی دارد؟

استرس در محل کار ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که عدم تطابقی بین الزامات نقش، قابلیتها و منابع شما و پشتیبانی موجود وجود داشته باشد.

همه می‌دانند که استرس چه حسی دارد و احتمالاً همه ما آن را در بعضی از مراحل تجربه کرده‌ایم در خانه، مدرسه یا محل کار اما با وجود اینکه این استرس طبیعی است، اگر ادامه داشته باشد می‌تواند به مشکل بزرگی تبدیل شود.

عوامل استرس‌زای متداولی در اکثر نقش‌ها وجود دارد. استرس یک پاسخ طبیعی به خواسته‌های کار است که می‌تواند مفید واقع شده و به شما کمک کند تا هوشیار بوده و بهترین عملکرد خود را داشته باشید.

 

 

با این وجود استرس طولانی مدت یا بیش از حد می‌تواند به سلامت روان شما آسیب برساند. استرس می‌تواند در ایجاد اضطراب و یا افسردگی نقش داشته باشد و ممکن است باعث بدتر شدن وضعیت موجود شود. علاوه بر تأثیرگذاری بر روابط و زندگی شما در خارج از محیط کار، استرس می‌تواند خطر آسیب دیدگی، خستگی و فرسودگی شما را افزایش دهد.

آگاهی به اینکه چه چیزی در استرس شما نقش دارد، شما را قادر می‌سازد تا استراتژی‌های مناسب را برای مدیریت آن جستجو کنید.