راهکارهای مقابله با استرس در محل کار

نحوه ی درمان استرس محل کار

در این مقاله قصد داریم با راهکارهای مقابله با استرس در محل کار آشنا شویم تا با رعایت این موارد با آرامش و عملکرد بهتری کارهای خود را جلو ببریم. هر فرد شاغلی مطمئننا اضطراب ناشی از فشار کار را تجربه کرده است.

در هر شغلی عوامل استرس‌زا خاص همان شغل وجود دارد، حتی اگر شغلتان را دوست داشته‌ باشید آن‌ را حس خواهیدکرد. اضطراب‌های کوتاه‌مدت با دیدن ضرب‌العجل‌ها یا درمواجهه با وظایفی که چالش برانگیز هستند، به‌وجود می‌آید.

 

 

اما اضطرابی که دائمی شود هم از لحاظ فیزیکی هم از روحی برای شخص خطرآفرین خواهدشد. متاسفانه این‌گونه اضطراب‌های دائمی بسیار زیاد است. در ارتباط با این مورد، انجمن روان‌شناسان آمریکا  میزان استرس  آمریکایی‌ها رااسترس شغلی را عامل اصلی اضطراب اکثر مردم آمریکا دانستند.

با وجود این‌که نمی‌توانید از تنش‌های موجود در شغلتان دوری کنید، می‌توانید راه‌حل‌هایی اتخاذ کنید که از پس استرس‌ها بربیایید.

 

رایج‌ترین منشا استرس در محل ‌کار

عواملی وجود دارد که به تشدید استرس دز محل‌ کار دامن می‌زند. عواملی مثل:

• حقوق کم
• کار زیاد و نامحدود
• فرصت‌‌های شغلی کم برای رشد و پیشرفت
• شغلی که چالش برانگیز نباشد
• فقدان حمایت از طرف جامعه
• عدم وجود اختیار کافی در مورد تصمیم‌گیری‌های شغلی
• مطالبات و تقاضاهای مغایر یا انتظارات مبهم در مورد عملکرد در محل کار

راهکارهایی که کمک می‌کنند تا استرس‌تان را مدیریت کنید:

عواملی را که فکر می‌کنید برای شما استرس‌زا هستند ردیابی کنید. دفتری تهیه کنید و به مدت یکی-دو هفته به صورت روزانه موقعیت‌هایی که برای شما ایجاد اضطراب کرده‌است را یادداشت کنید و نحوه مواجهه تان با مسئله را را نیز ذکر کنید.

افکار، احساسات، اطلاعاتی در مورد محیط اطرافتان بنویسید که شامل افرادی باشد که در شرایط مختلف با آنان مواجه شدید. نحوه برخوردتان با آنها را نیز یادادشت کنید.

موقعیت مکانی را نیز فراموش نکنید. آیا در مواجهه با افراد یا بعضی اتفاقات صدایتان را بالا بردید؟ آیا  قدمی زدید؟ به خرید خوراکی‌های مورد علاقتون رفتید یاداداشت‌برداری به شما کمک می‌کند تا عوامل ایجاد اضطراب در خودتان را شناخته و نحوه برخوردتان با آن‌ها را تشخیص دهید.

برای مقابله با استرس در محل کار به اضطرابتان پاسخ‌های سالم بدهید

جای این‌که با خوردن فست‌فود و نوشیدنی‌های انرژی‌زا با استرس‌تان بجنگید، سعی کنید در هنگامی‌که اضطراب و تنش در شما افزایش می‌یابد، انتخاب‌های درستی اتخاذ کنید.

 

 

ورزش یا به‌طور کلی هر فعالیت بدنی برای کاهش استرس بسیار مفید است. یوگا نیز گزینه خوبی خواهدبود. برای سرگرمی‌های فردی و فعالیت‌های مورد علاقه‌تان وقت کافی بگذارید. مثلا مطالعه کنید، کنسرت بروید یا با خانواده یک بازی فکری انجام دهید.

خواب کافی نیز عامل مهمی در مدیریت اضطراب است. با محدود کردن میزان کافئین مصرفی و کاهش بعضی فعالیت‌ها نظیر تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر در آخر روز به خودتان در داشتن خوابی مفید کمک کنید.

با مدیرتان صحبت کنید

سلامتی کارمندان ارتباط مستقیمی با عملکرد مفید آن‌ها دارد، در نتیجه مدیر شما به دنبال هرچیزی است تا محیطی فراهم کند که کارمندان در آن بهترین عملکرد را داشته‌باشند.

 

 

گفتگوی شفافی با سرپرست بخش خود داشته‌باشید. البته بدانید در این گفتگو قرار نیست از همه‌چیز گله و شکایت کنید؛ بلکه باید برنامه‌هایتان را مبنی‌بر مدیریت عوامل استرس‌زا و اقداماتی که برای بهتر کردن عملکرد خود در محل کار در نظر دارید ،با او درمیان بگذارید.

در بعضی بخش‌ها برنامه‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا با مدیریت زمان مهارت‌هایتان را بهبود بخشید؛ در بعضی بخش‌های دیگر موارد دیگری جهت سلامتی کارمندان به‌وجود آمده که شما می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید.

مثلا شفاف‌سازی انتظاراتی که از شما به‌عنوان یک کارمند می‌رود، حمایت موثر همکاران و کمک در یافتن راه‌ حل‌ها، انجام‌دادن کارها و وظایف چالش‌برانگیز و هدفمند یا ایجاد تغییرات در چیدمان یا وسایل محیط کاری خود برای کاهش فشار موثر هستند.

 

از اختلاف‌ها دور بمانید

از آن‌جایی‌که ناسازگاری افراد بایکدیگر علاوه‌بر مشکلات فیزیکی مشکلات روحی نیز به همراه دارد و از آن‌جایی‌که از تعارض‌ها و اختلاف‌نظرها در بین همکاران نمی‌توان فرار کرد، بهترین راه این‌است که کلا از به وجود آمدن شرایط تنش‌آور پیش‌گیری کنید. یعنی غیبت نکنید، در مورد عقاید شخصی‌تان چه مذهبی چه سیاسی خیلی صحبت نکنید و سعی کنید از شوخی کردن بی‌مورد و افراطی با همکارانتان بپرهیزید.

از افرادی‌که در محل کار با دیگران سازگاری ندارند، دوری کنید. اگر کشمش‌ها به سراغ شما آمدند، مناسب‌ترین چاره و راه حل کارآمد را برای مواجهه با آن بیابید.

مرتب باشید

حتی اگر ذاتا شخصی نامرتب باشید، برنامه‌ریزی برای کارهایتان به شما کمک می‌کند تا اضطراب و استرس درمحل کار مقدار قابل توجهی کاهش پیدا کند.

مرتب‌بودن یعنی صبح‌ها برای این‌که دیرتان نشود یا در آخر روز برای خروج از محل کار عجله نکنید. یعنی از اثرات منفی بی‌نظمی دور بمانید تا بتوانید در محل کار عملکرد موثری داشته‌باشید.

 

 

وظایف چندگانه را فراموش کنید

در گذشته وظایف چندگانه و همزمان بهترین راهی بود تا کارهای زیادی در طول روز انجام دهید. اما مردم بر این باور بود که تلفنی صحبت کردن همزمان با انجام محاسبات سرعت عمل و دقت را کاهش می‌دهد (صرف نظر از آسیب روانی که وارد می‌شود). در مواردی آسیب‌های جدی به احساسات وارد می‌شود که ناشی از تمرکز همزمان برچند کار است که در اکثر مردم جواب نمی‌دهد.

بعد از صرف ناهار قدم بزنید

سبک زندگی پشت میزنشینی اثرات بدی بر بدن اکثر افراد می‌گذارد. برای مقابله با استرس در محل کار و مدیریت بر آن می‌توانید در زمان صرف نهار یا حتی در طول ساعات کاری کمی ورزش و حرکات کششی انجام دهید. این روش به شما کمک می‌کند تا اضطراب شما کاهش پیدا کرده، خلق و خویتان باز شده و اندامتان متناسب بماند.

به میزان کافی استراحت کنید

استراحت کردن در کاهش اثرات منفی استرس بر بدن نقش مهمی دارد. مثلا اگر مرتبا به ماهیچه‌ها استراحت بدهید فشاری که حاصل از تنش‌های عصبی و اضطراب است، برداشته می‌شود.

در راحت‌ترین حالت بنشینید و چشمانتان را ببندید، پاهایتان را بالا ببرید و برای 10 ثانیه ماهیچه‌های پا را در حالت استراحت قرار دهید. به اندازه 20 ثانیه بین هر باری که تمرین را انجام می‌دهید فاصله بیندازید. تمرین‌های این چنینی اثرات مخرب اضطراب بر بدن را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

مسئله را حل کنید

حل مسئله یکی از راه‌کارهای مقابله با اضطراب و استرس است. به افراد باید آموزش داده شود که در هنگام مواجهه با چالش‌ها و موانع چه واکنش منطقی نشان دهند.

 

 

آن‌ها با شرح مسئله، برگزاری جلسات گره‌گشایی گروهی ، سنجش راه حل‌ها، یافتن برنامه‌ریزی فعال و آزمایش کردن راه حل‌های انتخابی مسائل پیش آمده را حل می‌کنند.

تمرین ذهنی داشته باشید

استرس در شرایطی که هنوز طعم گذشته را مزه‌مزه می‌کنید یا نگران آینده هستید یا درگیر انتقاد از خودتان شده‌اید، تشدید می‌شود. داشتن تمرین ذهنی به مغزتان کمک می‌کند تا این عادت‌های مخرب را از بین ببرد.

ذهن‌ آگاهی را در کلاس‌ها و جلساتی مثل جلسات مدیتیشن می‌توانید تمرین کنید. یا اگر دسترسی به چنین جلساتی ندارید، می‌توانید در هنگام قدم‌زدن یا انجام دادن کارهای روزمره تمرین کنید.

نرم‌افزارهایی نیز در این راستا طراحی شده‌اند که می‌توانید از آن‌ها نیز بهره ببرید. درمان‌هایی براساس ذهن‌آگاهی به کاهش اثرات مخرب افسردگی و اضطراب کمک شایانی می‌کند.

از فکر کردن به حواشی و مسائل منفی دوری کنید

استرس مزمن باعث می‌شود تا افراد به هر مسئله‌ای با عینک منفی‌نگری نگاه کنند و با شواهد کم یا کلا بی هیچ شاهدی به نتایجی بدی برسند. مثلا شخصی براین باور است که مدیرش فکر می‌کند او بی‌قابلیت است؛ یا در توانایی‌شان در مواجهه با عوامل استرس‌زا شک دارند.

مثلا شخص براین باور است که اگر ارتقاشغلی نگیرد ناامید خواهدشد. با تفکرات منفی‌تان همانند فرضیه برخورد کنید نه واقعیت؛ مطمئن باشید به‌جز چیزی که در ذهن شما می‌گذرد چیزهای دیگری نیز وجود دارد. انجام منظم این‌کار باعث می‌شود تا حالت روانی منفی افراد در مواجهه با عوامل استرس‌زا کاهش یابد.