مدیریت خشم: در حالی که سعی می‌کنیم ماشینمان را در جای مناسب پارک کنیم، یک ماشین دیگر با سرعت جلوی ما می‌پیچد و جای پارک را اشغال می‌کند.
زمانی که خسته از کار روزانه به خانه برمی‌گردیم با این صحنه روبرو می‌شویم که فرزندمان بر روی تمام دیوارهای خانه با ماژیک غیرقابل شستشو نقاشی کرده است.
مدیرمان در محل کار به صورت مداوم و مقابل سایر همکاران ما را تهدید یا تمسخر می‌کند.
در تک تک این شرایط یا خیلی از شرایط دیگر، ما در موقعیتی قرار می‌گیریم که ممکن است خشم را تجربه کنیم و البته باید بدانیم که از بین این موقعیت‌ها ممکن است بعضی باعث خشم فردی شوند اما شخص دیگری را خشمگین نکنند.
خشم زودهنگام، هرلحظه قربانی می‌گیرد:
هر ساله با تعداد بسیار زیادی از افراد مواجه می‌شویم که قربانی خشم زود هنگامشان شده‌اند. از پرونده‌های جرایم عمدی گرفته تا دوستان و نزدیکانی که هزینه‌های بسیاری را بابت یک لحظه خشمگین شدن پرداخته‌اند.
واقعیت این است که شاید نتوان هیچ احساسی را نام برد که تا این اندازه امکان آسیب رساندن به دیگران را داشته باشد.
همهی این توضیحات باعث می‌شوند که ما نسبت به احساس خشم، حس خوبی نداشته باشیم و از خود این حس متنفر باشیم. اما باید بدانیم که خشم هم مانند هر احساس دیگری برای ادامه‌ی زندگی و برای بقای ما لازم است. در خیلی از موارد همین احساس خشم باعث می‌شود که از موقعیت هایی تهدید آمیز بیرون بیاییم و از خودمان در برابر آسیب‌ها محافظت کنیم. بنابراین قدم اول در مسیر مدیریت خشم این است که آن را به عنوان یک حس بپذیریم و بابت احساس آن، عذاب وجدان نداشته باشیم.
نکته‌ای که همیشه باید با خودمان تکرار کنیم این است که آنچه که واقعا می تواند آسیب‌زننده باشد، احساس خشم نیست، بلکه واکنش‌هایی‌ست که ما بعد از احساس خشم بروز می‌دهیم.
وقتی ماشینی جلویمان می‌پیچد و جای پارکمان را اشغال می‌کند، اینکه احساس خشم داشته باشیم کاملا طبیعی‌ست. آنچه می‌تواند این شرایط را غیر طبیعی کند این است که به‌عنوان مثال این احساس ما باعث شود رفتار جبران ناپذیری از خودمان نشان دهیم. مثلا به راننده‌ی آن ماشین حمله کنیم و او را زخمی کنیم.
اما آنچه مهم‌تر از میزان ارتباط های ماست، شیوه‌ی برقراری ارتباطاتمان است. ممکن است بارها برایتان پیش آمده باشد که در یک ارتباط آسیب دیده باشید یا دانسته یا نادانسته به کسی آسیب زده باشد. در این صورت، اهمیت برقراری یک رابطه‌ی سالم و موثر را بیش از هر کسی می‌دانید. افزایش دانشمان نسبت به برقراری یک ارتباط موثر، اولین قدم برای درک متقابل و داشتن زندگی سلامت است.
چگونه احساس خشممان را مدیریت کنیم؟
در این مقاله قصد داریم درباره‌ی چند راهکاری پیشنهادی صحبت کنیم که کمکمان می‌کنند تا واکنش‌های بهتری هنگام احساس خشم نشان دهیم. همان‌طور که هر فرد به‌صورت منحصر به‌فرد از پدیده‌ها خشمگین می‌شود و واکنش هیچ دو نفری هنگام خشم یکی نیست، نمی‌توانیم این توصیه‌ها را به همهی افراد بکنیم. آنچه که اهمیت دارد این است که با شناختی که از خودمان داریم از بین این راهکارها، گزینه‌هایی را که برایمان مناسب‌تر است انتخاب کنیم.
زمان همه چیز را حل می‌کند.
همهی احساساتمان و از جمله احساس خشم، زمانی به وجود می‌آیند، اوج می‌گیرند و سپس تمام می‌شوند. شاید بهترین کاری که بتوانیم در مواقع احساس خشم انجام بدهیم این باشد که اندکی تامل کنیم تا زمان اوج خشممان سپری شود و از شدت آن کاسته شود. می‌دانیم که در نگاه اول ممکن است این پیشنهاد دور و غیر عملی به‌نظر برسد. اما کافی‌ست زمانی که احساس خشم کردیم از خودمان بپرسیم که آیا واقعا این اتفاقات ارزش این را دارد که ما تا این حد سریع و فکر نشده واکنش نشان دهیم؟ در اغلب مواقع تا بخواهیم به این سوال جواب دهیم خشممان فروکش کرده‌است و تنها چند ثانیه زمان کافی‌ست تا از اوج خشممان عبور کنیم. وقتی به این مسئله عادت کنیم، راهکارهای دیگری مانند شمارش اعداد هم می‌تواند به سپری شدن زمان برای مدیریت خشم کمک کنند.
گوش کردن:
اگر به خاطره‌ی آخرین دفعاتی که از دست کسی خشمگین شده‌اید فکر کنید و آن‌ها را مجسم کنید، احتمالا متوجه خواهید شد که در اغلب مواقع دعوایتان از یک گفتگوی ساده و یک اختلاف نظر کوچک شروع شده‌است. سپس یکی از طرفین صدایش کمی بالاتر رفته یا حرف نامناسبی زده است و به‌دنبال این اتفاق صدای طرف مقابل هم بالاتر رفته و به فاصله‌ی چند دقیقه یک دعوای درست حسابی راه افتاده است. به این اتفاق چرخه‌ی خشم می‌گوییم و یکی از دلایل گیر افتادن افراد در چرخه‌ی خشم، ناتوانی‌شان در گوش دادن است. در هنگام خشم و عصبانیت اگر بتوانیم چند دقیقه‌ای به سخنان طرف مقابل گوش کنیم و با خودمان قرار بگذاریم که در این چند دقیقه و در این زمان کوتاه، هیچ کاری غیر از گوش دادن انجام ندهیم. با این روش از گیر افتادن در چرخه‌ی خشم جلوگیری می‌کنیم.
تغییر موقعیت:
راهکار دیگری که می‌توان از آن برای مدیریت خشم استفاده کرد، تغییر دادن موقعیت است. اگر برایتان امکان دارد سعی کنید در هنگام عصبانیت محل را برای حداقل چند دقیقه ترک کنید. اگر فکر می‌کنید امکان ترک محل نیست، کافی‌ست در چیزهای ساده مثل حالت فیزیکی بدن خودتان تغییر ایجاد کنید. مثلا اگر ایستاده‌اید برای چند دقیقه بنشینید یا برعکس. همچنین باید در لحظه‌ی خشمگین شدن، به بدن خود توجه کنید و سعی کنید که حالت بدنتان مانند یک فرد خشمگین نباشد. می‌توانید سعی کنید انقباض‌های بدن را کاهش دهید یا چند نفس عمیق بکشید تا بدنتان به حالت عادی بازگردد.
نوشتن احساسات و موقعیت‌ها:
نوشتن، یکی از ابزارهایی‌ست که نه فقط برای خشم که برای هر احساس دیگری می‌تواند کمک کننده باشد. زمانی که احساساتمان را می‌نویسیم به خودمان زمان و فرصت نگرش در آن‌ها را می‌دهیم. نوشتن به ما کمک می‌کند تا از بیرون خودمان را تماشا کنیم، ببینیم چه نقاط ضعف و قدرتی داشته‌ایم و برای بهتر شدن تلاش کنیم. سوای اینکه بعد از قرار گرفتن در شرایط عصبانیت، نوشتن می‌تواند کمک کننده باشد، اگر از چیزی در طول زمان عصبی هستیم هم، نوشتن می‌تواند به آرام شدنمان و کاهش احساس خشم کمک کند.
ورزش و تمرینات فیزیکی برای کاهش خشم:
درباره‌ی تاثیر ورزش کردن بر سلامت روان، مقاله‌های بسیاری نوشته شده است که حتما شما هم بعضی از آن‌ها را خوانده‌اید. واکنش‌های بیولوژیکی که هنگام ورزش کردن باعث احساس شادابی و نشاط در بدن ما می‌شود را حالا همه می‌دانند. ما قصد نداریم که همان حرف‌ها را دوباره تکرار کنیم. فقط این نکته را بدانید که ورزش کردن، یکی از ابزارهای اصلی کنترل و مدیریت خشم در افراد است. به ویژه اگر از یک خشم مستمر رنج می‌برید.
به ذهن خود نگاه کنید.
باور کنید یا نه، بیشتر مواقع احساس خشم ما نسبت به یک رویداد تنها به برداشت ذهنی ما از آن اتفاق وابسته است و چه بسا که ما درباره‌ی آن اتفاق دچار سوتفاهم شده باشیم. باید بدانیم که تصوری که ما از واقعیت در ذهنمان داریم، همیشه با واقعیت منطبق نیست و گاهی ما به دلایل مختلفی از جمله خستگی، اتفاقات زمینه‌ای، برداشت‌های غلط و… برداشت غلطی از یک اتفاق می‌کنیم و به اشتباه دچار احساس خشم می‌شویم. بهترین راه برای مقابله با این مسئله، این است که یک بار در هنگام عصبانیت از خودمان این سوال را بپرسیم که من تا چه حد بر اساس اتفاقات دنیای واقعی در حال تصمیم گرفتنم و خشمم چقدر واقعی‌ست؟
برای کسب اطلاعات و آگاهی بیشتر به دوره آموزش مدیریت درون مراجعه کنید.
