یوگا

آیا می‌خواهید با تمریناتی ساده و کارآمد، به سلامتی و آرامش درونی دست پیدا کنید؟ آیا می‌خواهید با حرکات و تمرینات یوگا، به تناسب اندام و لاغری برسید؟

با آموزش یوگا، شما می‌توانید به راحتی به تعادل بین بدن و ذهن دست پیدا کنید. ورزش یوگا یکی از روش‌هایی است که برای بهبود سلامتی و آرامش در زندگی استفاده می‌شود. همه ما می‌دانیم که ورزشِ روزانه برای حفظ سلامتی ضروری است. اما برای بسیاری از مردم، تمرین ورزش روزانه به نظر پیچیده و خسته‌کننده می‌آید. با این حال ورزش یوگا، به دلیل مناسب بودن برای دوره‌های مختلف سنی و همچنین اهداف مختلف از لاغری گرفته تا آرامش، یک راهکار قابل قبول، برای بسیاری از افراد است.

در اینجا به تعریف ورزش یوگا، اصلاحات آن و بررسی مزایای برجسته آن در هر رده سنی و در هر موقعیتی می‌پردازیم.

هماهنگی جسم و ذهن با آموزش یوگا

یوگا (yoga) از ریشه کلمه‌ «yuj» (یوج)، از زبان سانسکریت و به معنای: وحدت، یکی کردن یا وصل کردن است. یوگا یک روش تمرین بدنی، ذهنی و روحانی است که در سده‌های قبل از میلاد در هند به وجود آمد و از آن زمان به بعد در سراسر جهان آموزش یوگا آغاز و شناخته شد. هدف اصلی یوگا، تحقق وحدت بین بدن، ذهن و روح است. مجموعه‌ای از حرکات و وضعیت‌ها که به آن آسانا (Asana) گفته می‌شوند، این وحدت را تحقق می‌بخشد. به عبارت دیگر می‌توان گفت که یوگا عبارتست از: ورزشی برای توقف نوسانات ذهنی!

فواید یوگا برای بدن

مزایای ورزش یوگا به دو دسته فواید جسمی و ذهنی تقسیم بندی می‌شود که در ادامه آن‌ها را ذکر خواهیم کرد:

فواید آموزش یوگا برای جسم:

• بهبود تنفس
• سلامت قلب
• بهبود بیماری
• کمک به کاهش وزن
• افزایش قدرت عضلانی
• انعطاف پذیری و تعادل
• کاهش عوارض سکته مغزی
• کمک به درمان روماتیسم مفصلی
• کمک  به درمان سرطان پروستات
• محافظت در برابر آسیب و ریکاوری

فواید یوگا برای ذهن:

• بهبود روحیه
• کاهش استرس
• بهبود افسردگی
• غلبه بر مشکلات
• بهبود کیفیت خواب
• تحریک عملکرد مغز
• افزایش تمرکز و تعادل 

حرکات و تمریناتی برای ورود به دنیای یوگا

آساناها در یوگا به عنوان یک ابزار برای تحریک و تقویت بدن و تعالی ذهنی استفاده می‌شوند. آساناها می‌توانند باعث بهبود خواب، کاهش استرس، انعطاف‌پذیری بیشتر بدن، تنظیم سیستم ایمنی و حتی از بین بردن درد‌های عضلانی و مفصلی کمک کند. 

با توجه به وضعیت بدن، آساناهای یوگا به 9 حرکت زیر تقسیم می‌شوند. البته هر کدام از آن‌ها شامل چندین حرکت هستند.

1.     Balancing Poses (مجموعه حرکات تعادلی)

2.     Standing Poses (مجموعه حرکات ایستایی)

3.     Meditative Poses (مجموعه حرکات مراقبه)

4.     Twists (مجموعه حرکات پیچشی)

5.     Backward Bends (مجموعه حرکات خم به پشت)

6.     Forward Bends (مجموعه حرکات خم به جلو)

7.     Reclining Poses (مجموعه حرکات معکوس)

8.     Sitting Poses (مجموعه حرکات نشسته)

9.     Supine Poses (مجموعه حرکات دراز کش)

هر آسانا در واقع یک الگوی حرکتی با چندین حرکت (اصطلاح) خاص است. اصطلاحات یوگا بسیار زیاد هستند و مربی با توجه به سبک خود، آن‌ها را در شروع آموزش یوگا مدیتیشن به هنرجویان خود معرفی می‌کند.

 تقسیم‌بندی آساناها بر اساس سطح هنرجو

آسانا‌ها یوگا را می‌توان به سه دسته کلی تقسیم‌بندی کرد:

1. تمرینات یا آساناها مقدماتی یوگا (یوگا مبتدي)

تمرینات یوگا مقدماتي برای افرادی که آشنایی کافی با آساناهاي یوگا ندارند و یا کسانی که بیماری خاصی (مثل ضعف بدنی و جسمانی) دارند، مناسب است.

دوره‌ی آموزشی مقدماتی مدیتیشن، ابتدا با حرکات گرم کردن بدن و باز کردن انرژی‌های قفل شده، شروع می‌کنیم. سپس به تقویت چشم و انجام حرکات آماده‌سازی با نشستن در حالت مراقبه می‌پردازیم. در این مرحله، تمرینات ایجاد آرامش نیز به دانشجویان آموزش داده می‌شود.

2. تمرینات متوسط

در دوره‌ی متوسطِ آموزش یوگا، حرکات بسیار سخت‌تر از تمرینات مقدماتی هستند و برای افرادی مناسب هستند که پیش از این تمرینات مبتدی را انجام داده و انسجامِ نسبیِ بدنی را به دست آورده باشند. در تمرینات متوسط یوگا، تمرکز و هماهنگی تنفس بسیار مهم هستند و حرکات خم به جلو و حرکات تعادلی انجام می‌شوند.

3. تمرینات پیشرفته

آساناهای پیشرفته، برای افرادی مناسب هستند که توانسته‌اند به خوبی بر روی سیستم عصبی و عضلانی خود کنترل پیدا کنند و در تمرینات متوسط یوگا، مهارت لازم و کافی را به دست آورده باشند.

پاتانجلی، پدر یوگا، آساناهای یوگا را با دو کلمه «سیترا سوکام» خلاصه کرده است که به معنای ثابت و راحت است.

با توجه به تعریف گفته شده، می‌توان گفت که آسانا در یوگا، یک حالت ثابت و راحت بدنی است که باعث می‌شود دم و بازدم به صورت راحت و پیوسته جاری شود. بنابراین، هر حرکت یوگا شامل سه مرحله «رفتن به حالت، ماندن در حالت و خارج شدن از حالت» است. البته، در هر حرکتِ یوگا، مهم‌ترین بخش این است که فرد بتواند که در تعادل بماند و وضعیت خود را حفظ کند.

انواع یوگا

می‌دانید که اضافه کردنِ تمرینات فیزیکی به روتین روزانه زندگی، فواید زیادی دارد از جمله: افزایش استقامت، قدرت بدنی، آرامش درونی، انعطاف پذیری و… به طور کلی می‌توانیم بگوییم که ورزش یوگا روشی برای رسیدن به حال خوب است. این ورزش سبک‌های تمرینی مختلفی دارد. افراد می‌توانند بر اساس آمادگی جسمانی و هدفی که دارند، یکی از سبک‌های آن را انتخاب کنند. انواع مختلف ورزش یوگا عبارتند از: 

1. هاتا
عبارت هاتا در اصطلاح به معنای انجام ورزش و تمرین به صورت آهسته و آرام است. در واقع هاتا جزو سبک اولیه یوگا به شمار می‌رود و شامل بخش‌های مختلفی از این ورزش می‌شود. اگر قصد دارید ورزش یوگا را شروع کنید، کلاس‌ آموزش یوگا هاتا می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد، زیرا حرکات ورزشی یوگا را به آسانی آموزش می‌دهد.

2. جریان وینیاسا
وینیاسا نیز سبک‌های مختلفی از ورزش یوگا را در نظر می‌گیرد. این سبک از آموزش یوگا شامل ورزش‌های سنگین‌تری نسبت به هاتا است. برخی از حرکات وینیاسا با نام حرکات سلام بر خورشید شناخته می‌شود و منطبق بر تنفس است. این حرکات بیشتر جنبه گرم کردن بدن برای انجام حرکات کششي سنگین‌تر انجام می‌شود. در سبک وینیاسا حرکات به صورت مستمر است، از این رو آن را یک جریان می‌دانند.

 
3. آنوسارا
این سبک از  یوگا را فردی به نام جان فرند در سال 1997 تاسیس کرد. سبک آنوسارا روی هم‌ترازی فیزیکی و فلسفه مثبت تاکید دارد و مبتنی بر اعتقاد به ذات خوب تمام موجودات است. این سبک بیشتر روی گشایش قلب تمرکز دارد و فضای شادتری هم دارد.

 
4. آشتانگا
در سال 1960 این سبک از انواع یوگا توسط فردی به نام پاتابی جویس تاسیس شد. این سبک شامل حرکاتی پرفشار و سریع است. ترتیب سبک آشتانگا به صورت ثابت است و حرکات باید بر اساس آن انجام شوند. این سبک نیازمند قدرت بدنی بالا است زیرا حرکات به صورت مستمر و مداوم هستند و باید این حرکات به صورت منظم و روزانه انجام شوند. سبک آشتانگا بیش از 30 سال قدمت دارد و تاثیر زیادی در تکامل ورزش یوگا داشته است. آموزش ورزش یوگا در غرب طرفداران بسیار زیادی دارد.

5. وینیاسای قدرتی بپتیست
موسس سبک وینیاسای قدرتی بپتیست فردی به نام بارون بپتیست  است. او برای ایجاد این سبک، سال‌های زیادی در زمینه  سبک‌های مختلف و متعدد یوگا، هنرهای رزمی و مراقبه تحقیق و مطالعه کرده است و این سبک و آموزش یوگا منحصرا برای خود او است. و دارای 5 اصل متفاوت است که عبارتند از: وینیاسا، یوجی پرانایاما، گرما، اودیانا باندها و دریشتی. این سبک از یوگا باید در اتاق‌های گرم انجام شود و حرکات پرفشاری دارد. از این رو نیازمند قدرت بدنی بالا است.

 6. بیکرام/ یوگای داغ
موسس یوگای داغ، بیکرام چودهوری موسس سبک یوگای داغ یا  بیکرام است. انجام حرکات یوگای داغ نیازمند اتاقی با دمای بین 35 تا 40 درجه است. گرمای بالای محیط باعث باز شدن عضلات و پاکسازی بدن می‌شود.این سبک دارای 26 حرکت متفاوت است که در طول دوره به افراد آموزش داده می‌شود.

7. آینگار
سبک آینگار برگرفته از نام موسس آن است. آینگار در واقع به معنای قرار دادن بدن در بهترین حالت هم‌ترازی است. برای رسیدن به این پوزیشن از ابزارهای مختلفی پتو، آجر و بند یوگا استفاده می‌شود. در این سبک از آموزش یوگا معمولا بدن در مدت زمان نسبتا طولانی در همان حالت باقی می‌ماند. سبک تمرینات آینگار نقش مهمی در توسعه و پیشرفت آساناهای یوگای مدرن داشته است.

8. جیواموکتی
سبک جیوا موکتی در سال 1980 میلادی در یکی از باشگاه‌های نیویورک برای اولین بار مورد استفاده قرار گرفت. شعار این سبک مراقبه و آموزه‌های معنوی است. سبک آموزش‌ یوگا جیوا موکتی از جمله ورزش‌های سنگین است و فشار زیادی را به ورزشکاران وارد می‌کند. موسسان این سبک از یوگا افرادی به نام دیوید لایف و شارون گانون هستند.

9. فارست
یوگای فارست روشی است که توسط آنا فارست تدریس می‌شود و مقر آن در سانتا مونیکای کالیفرنیا ست. در این نوع یوگا آساناهای طاقت فرسا به صورت پیاپی انجام می‌شوند که هدف از اجرای آن تقویت و تصفیه بدن و آزادسازی عواصف و دردهای سرکوب شده با هدف تسکین و بهبود زخم‌های فیزیک و عاطفی است. اگر قصد انجام این سبک از یوگا را دارید باید انتظار تمرینات پرفشار را داشته باشید که تاکید این تمرینات روی تقویت عضلات شکم، وارونگی و تنفس عمیق است.

10. کریپالو
سبک کریپالو روی مراقبه، درمان فیزیکی و تحول معنوی تاکید دارد. این سبک از آموزش یوگا را همه‌ی افراد با هر توان بدنی می‌توانند انجام دهند. از این رو مناسب افرادی است که دارای بیماری، مصدومیت، محدودیت، سن یا وزن بالا دارند، است.

11. کُندالینی
حرکات یوگای کندالینی روی تنفس تاکید دارد و با حرکات فیزیکی همراه است. هدف از انجام این حرکات ورزشی، آزادسازی انرژی در پایین تنه و اجازه حرکت رو به بالای آن از درون چاکراها است. در سبک کندالینی، شناخت اثراتی که تنفس روی پوسچرها دارد، بسیار مهم است. سبک یوگای کندالینی با نام «کریاس» نیز شناخته می‌شود.

12. اینتگرال
سبک آرام یوگای هاتا که تاکید زیادی روی ایده‌ها و اصول «سری سوامی ساچی داناندا» دارد و با نام اینتگرال شناخته می‌شود. اصول سری سوامی ساچی داناندا  به پیروان خود روش‌هایی برای بهبود سبک زندگی‌ ارائه می‌کند. هدف اصلی از آموزش یوگا اینتگرال تلفیق جسم، ذهن و روح افراد است و شعار اصلی آن مراقبه است.

13. موکشا/ مودو
این سبک از یوگای در سال 2004 در کشور کانادا تاسیس شد. سبک مودو و موکشا دارای  45 حرکت ورزشی است که در اتاق با دمای بالای انجام می‌شود. این سبک از یوگا برای مراقبت از محیط زیست و استانداردهای نظافت تاکید فراوان دارد و انتظار می‌رود که در شاگردان حس تعلق به جامعه را به وجود بیاورد.

 14. یوگای قدرتی
در اواسط دهه 1990، افرادی که در رشته یوگا سرشناس محسوب می‌شدند، به دنبال روشی بودند تا بتوانند افراد بیشتری را جذب این رشته ورزشی کنند. از این رو سبک جدید از یوگا را اختراع کردند که امروزه با نام یوگای قدرتی شناخته می‌شود. در ابتدا بیشتر حرکات یوگای قدرتی مشابه حرکات یوگای پرفشار آشتانگا بود. در ادامه مربیان توانستند حرکات دیگری را جایگزین کنند و آموزش یوگا قدرتی را به دیگران آغاز کنند.

15. یوگا ترمیمی
در این سبک از یوگا برای حمایت از بدن به هنگام ریلکس کردن از وسایل مختلف استفاده می‌شود. انجام حرکات ریلکسیشن یوگای ترمیمی ممکن است چند دقیقه طول بکشد و کشش غیر فعال دارد. در برخی از حرکات یوگای ترمیمی همچون حرکت خم به جلو در حالت نشسته، قوس کمر به حالت خوابیده و چرخش‌ها از وسایلی همچون پتو و بالش یوگا استفاده می‌شود.

16. یین یوگا
موسس این سبک از یوگا فردی به نام پل گرایلی است. هدف انجام حرکات سبک یین یوگا کشش بافت‌های پیوندی بدن به خصوص در اطراف مفاصل است. برای رسیدن به این هدف افراد باید در پوزیشن‌های مشخص شده چند دقیقه‌ای باقی بمانند. هدف اصلی این سبک یوگا، آماده‌ سازی بدن برای نشستن در مراقبه‌های طولانی و استفاده از آن به عنوان نقطه مقابل سبک‌های دینامیک و شدید  یوگای حرکت‌ محور است.

آموزش یوگا منزل

اگر شما امکان رفتن به باشگاه برای آموزش ورزش یوگا را ندارید، می‌توانید از آموزش یوگا خانه استفاده کنید و در وقت و هزینه‌های خود نیز صرفه جویی کنید. در ادامه چند حرکت کاربردی یوگا که می‌توان آ؛ن‌ها را در منزل نیز انجام داد را تشریح کرده‌ایم.

1. پوزیشن دست‌های کشیده 
این پوزیشن برگرفته شده از پایه و کوه است. یعنی باید دست‌های خود را به سمت بالا بکشید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید. قرار گیری در این پوزیشن باعث می‌شود که ماهیچه‌های پا درگیر شوند و استخوان دست و شانه تحریک شوند. در نظر داشته باشید که در حین انجام این تمرین‌ها تنفس درست بسیار مهم است. ممکن است این تمرین‌ها در نگاه اول بسیار ساده و ابتدایی به نظر برسد، اما انجام این تمرینات ساده آگاهی جدیدی را به موقعیت ایده آل می‌رساند و می‌تواند چالش برانگیز باشد.

2. لانگ کوتاه Low Lunge
برای آموزش یوگا لانگ کوتاه پای راست خود  را به سمت جلو بگذارید و دو دست خود را دو طرف پای خود قرار دهید. سپس قفسه سینه را تا روی زانو پایین بیاورید. به صورت آهسته کف دست‌های خود ار در کنار پای راست روی زمین قرار دهید.  پای چپ را عقب نگه دارید و بدن خود را بکشید. در نظر داشته باشید که باید در قسمت باسن خود احساس کشیدگی کنید. قرار گیری در این حالت باید بین 3 تا 5 تنفس طول بکشد. سپس این حرکت را با پای چپ تمرین کنید.

3. حرکت جنگجو اول (Warrior I)
در این حالت به صورت صاف بایستید و پای چپ را به عقب ببرید و در زاویه 45 درجه قرار دهید. در نظر داشته باشید که پای شما باید کاملا صاف و بدون خمیدگی باشد. پای راست خود را در حالت زانوی خمیده با زاویه 90 درجه قرار دهید. دست‌های خود را به سمت بالا و در امتداد شانه‌ها نگه دارید. در حین انجام این تمرین یوگا باید احساس کشیدگی در قسمت ران و باسن خود احساس کنید. سپس همین حرکات را با پای دیگر خود تمرین کنید.

4. جنگجو دوم (Warrior II)
برای آموزش یوگا به زبان ساده حرکت جنگجو دوم، ابتدا پاهای خود را دو برابر عرض شانه خود باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن به صورت باز نگه دارید. سپس پاهای خود را در امتداد دست‌های خود بچرخانید و زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید. کف پا باید به طور کامل روی زمین باشد و در قسمت ماهیچه‌های ران فشار را احساس کنید. زمان قرارگیری در این پوزیشن حداکثر 5 دقیقه است. سپس همین حرکت را با پای مخالف تمرین کنید. در نظر داشته باشید که تنفس صحیحی در انجام این تمرین بسیار مهم است.

5. معکوس جنگجو (یا مسالمت آمیز) Reverse (or Peaceful) Warrior
در این پوزیشن دست راست خود را به سمت بالا و کمی به عقب بکشید و قوس ملایمی به کمر خود بدهید. در همین حین دست چپ خود را بر روی ران چپ خود قرار دهید و زانوی خود را کمی خم کنید. سپس سه نفس عمیق بکشید. همین حالت را با طرف دیگر بدن خود انجام دهید.

6. کشش گربه_گاو (Cat-Cow Stretches)
دست و پای خود را روی زمین قرار دهید و به کمر خود قوس دهید.تا احساس کشیدگی کنید. این حرکت را 5 تا 10 بار انجام دهید. در این حرکت لگن به همان روشی که در شیب خودش در حال حرکت است، حرکت می‌کند و باعث تقویت عضلات می‌شود. توجه داشته باشید که قوس گردن در این حرکت بسیار مهم است.

7. حرکت پل (Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana
برای آموزش یوگا مبتدی ، پوزیشن پل، حرکت بسیار مناسبی برای شروع محسوب می‌شود. این تمرین برای تحرک ستون فقرات و خنثی کردن اثرات نشستن‌های زیاد بسیار مفید است. برای انجام این حرکت باید کف پاها به طور کامل روی زمین باشد و عضلات ساق پا در انجام حرکت شما را حمایت کند. دست‌ها در کنار بدن و نزدیک به انتهای پا قرار دهید. قسمت میانی بدن را بالا بیاورید و به بدن خود شکل پل بدهید. سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید. این حرکت را در 5 ست 5 تایی تمرین کنید.

آموزش یوگا بارداری

یکی از روش‌های بسیار کارآمد برای تناسب اندام و جلوگیری از اضافه وزن زیاد آموزش یوگا است. از طرفی تمرینات یوگا باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌های بدن و افزایش انعطاف پذیری نیز می‌شود. دوران بارداری یکی از حساس‌ترین دوره‌ها برای بانوان است که باید از ورزش دور نمانند و ورزش‌های سبکی مثل یوگا را در برنامه خود داشته باشند. از مزایای این ورزش در دوران بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

●       کاهش حالت تهوع در ماه‌های اول بارداری

●       حفظ آرامش با تکنیک‌های مختلف یوگا به هنگام زایمان

●       آرام شدن ذهن و جسم با انجام تکنیک‌های تنفس و ریلکسیشن عمیق

●       آموزش ریلکس کردن عضلات به جای منقبض کردن آن به هنگام شروع دردهای زایمان

●       تقویت ماهیچه‌های لگن برای زایمان راحت‌تر و بهبودی سریع‌تر دردهای پس از زایمان

●       انجام تمرین یوگا جایگزین مناسبی برای دارویی افسردگی در دوران زایمان  است و باعث افزایش تمرکز نیز می‌شود.

●       انجام یوگا در دوران بارداری باعث  پیشگیری از مبتلا شدن به افسردگی می‌شود و همچنین در درمان افسردگی بسیار مفید است. درنتیجه مادر می‌تواند ارتباط بهتری با فرزندان خود داشته باشد.

بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری

حرکاتی که باید زنان باردار باید در ورزش یوگا انجام دهند به شرح زیر‌اند:   

وضعیت پینه‌دوز یا کابلر
وضعیت کابلر در باز شدن لگن تاثیر بسیار زیادی دارد. در صورتی که مفصل ران شما استحکام زیادی ندارد، این تمرین را روی زیرانداز ورزشی یا پتو انجام دهید.

وضعیت چرخش لگن
یکی از مشکلات شایع دوران بارداری کمردرد است. چرخش لگن می‌تواند باعث کاهش دردهای کمر، تقویت ماهیچه شکم  و کنترل دردهای بارداری شود.

حرکت چمباتمه یا اسکات
حرکت چمباتمه یا اسکات فواید زیادی دارد. از جمله این فواید می‌توان به باز شدن لگن و تقویت ماهیچه‌های بالایی پاها اشاره کرد. در ماه‌های آخر بارداری و افزایش وزن برای انجام تمرینات باید از تکیه‌گاه‌های مخصوص استفاده کرد. لازم به ذکر است که  تنفس عمیق شکمی و ریلکسیشن در انجام تمرینات بسیار مهم است.

وضعیت دراز کشیدن به پهلو
برای استراحت پس از پایان تمرین و سرد کردن بدن می‌توان از این وضعیت استفاده کرد تا عضلات بدن دچار گرفتگی نشود.

 آموزش یوگا لاغری
موثرترین حرکت‌های یوگا برای لاغری و آب کردن شکم و پهلو عبارتند از:

●       وضعیت قایق | Paripurna Navasana
یکی از بهترین‌ حرکت‌ها برای لاغری شکم، پهلو، صاف شدن شکم و چربی سوزی عضله سازی در ناحیه شکم وضعیت قایق محسوب می‌شود. پوزیشن انجام این حرکت به این صورت است که باید رو به پشت دراز بکشید و پاهای خود را جفت کرده و به صورت هماهنگ به سمت بالا بیاورید. سپس سر و بدن خود را از زمین جدا کنید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید تعادل خود را به این صورت حفظ کنید. در حرکت بعدی کف دست‌ها را به هم بچسبانید و یک دقیقه در این حالت باقی بمانید. اگر در انجام تمرینات مبتدی هستید، بهتر است ابتدا با 15 ثانیه تمرین کنید و این زمان را به طور مرتب افزایش دهید. 

●وضعیت بیتیلاسانا | Bitilasana
یکی از رایج‌ترین حرکت‌های برای لاغری در آموزش یوگا، وضعیت بیتیلاسانا یا وضعیت گاو است. برای انجام این کار ابتدا روی سطحی صاف زانو بزنید، کف دستان خود را روی زمین قرار دهید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. سپس ستون فقرات خود را به مدت 30 ثانیه پایین نگه دارید. پس از گذشت این زمان ستون فقرات خود را بالا بکشید و 30 ثانیه نگه دارید. در نظر داشته باشید که در حین انجام این تمرینات انجام تنفس درست بسیار مهم است. این حرکت علاوه بر لاغری باعث تسکین دردهای عضلانی در ناحیه کمر نیز می‌شود. 

●کرانچ | Crunches
حرکت معروف کرانچ یکی از تکنیک‌های موثر تنفس شکمی در ورزش یوگا محسوب می‌شود. انجام حرکت کرانچ باعث چربی‌سوزی بالا در ناحیه شکم و پهلو می‌سوزاند و استقامت بدن را بالا می‌برد.

برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را کمی خم کنید و پاشنه پای خود را با کمی فاصله بر روی تشک قرار دهید. در حرکت بعدی قسمت بالایی بدن خود را از روی زمین بلند کنید و آرنج چپ را به زانوی راست برسانید. انجام این حرکات باید با دم و بازدم هماهنگ باشد. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

●پل | Bridge
انجام حرکت پل علاوه بر لاغری شکم و پهلو باعث زیبایی اندام، خوش فرم شدن عضلات باسن و شکم خواهد شد. در نظر داشته باشید که تداوم در انجام این تمرینات بسیار مهم است. برای انجام این حرکت ابتدا روی مت یوگا به پشت دراز بکشید و دو زانوی خود را جمع کنید. سپس سعی کنید بدن خود را تا زمانی که یک خط مستقیم از زمین جدا کنید. می‌توانید دست‌ها را به بالای سر ببرید و به سمت بالا بکشید یا در کنار بدنتان قرار دهید. برای ۱۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این حرکت را در 5 تا 10 بار در روز انجام دهید. در نظر داشته باشید که هنگام جدا کردن بدن از زمین، عمل دم و در هنگام فرود، بازدم را انجام دهید. 

● وضعیت پلانک از بغل | Side plank
انجام حرکت پلانک از بغل به طور مداوم، باعث تحریک عضلات اصلی، تقویت سوخت و ساز و تقویت استقامت بدن می‌شود. برای انجام این حرکت ابتدا به پهلوی راست دراز بکشید و با کمک دست راست سعی کنید بدن خود را از زمین جدا کنید. سپس نشیمنگاه را از زمین بلند کنید. سعی کنید بدن خود را در یک راستا قرار دهید. برای ایجاد تعادل بیشتر در این حالت دست چپ خود را بالا ببرید و در این حالت یک دقیقه باقی بمانید.

آموزش یوگا برای کودکان

اگر قصد آموزش یوگا مقدماتی برای کودکان را دارید، سعی کنید حتما از یک مربی حرفه‌ای و آموزش دیده کمک بگیرید و در کلاس آموزش یوگا ثبت نام کنید. در این صورت می‌توانید اطمینان حاصل کنید که یادگیری بر طبق اصول انجام می‌شودو احتمال آسیب دیدگی به کودکان به کمترین میزان ممکن می‌رسد. حرکات مناسب در یوگا کودکان عبارتند از:

حرکت پروانه
آموزش حرکات یوگا و حرکت پروانه باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن کودکان می‌شود، درد‌های کمر را تسکین می‌دهد و همچنین باعث کشش قسمت‌های پایین بدن می‌شود. برای انجام این حرکت ابتدا باید روی زمین بنشینید و زانو‌ها را خم کنید. سپس سعی کنید کف پا‌ها را به هم بچسباند و تا جایی که می‌توانید پاشنه پای خود را به سمت لگن بالا ببرد.

حرکت گربه
معمولا حرکات گربه و حرکات گاو در یوگا شباهت زیادی به یکدیگر دارند و کودکان می‌توانند به طور متناوب تغییر حرکت بدهند و از این تغییر لذت ببرند. حالت گربه به این صورت است که کودک باید شکم خود را به سمت عقب ببرد و به داخل بکشد و سرش را پایین بیاورد. حرکت گربه مختلف بدن کودک را تحت تاثیر و کشش قرار می‌دهد و باعث افزایش انعطاف پذیری می‌شود.

حرکت مار کبری
برای انجام این حرکت باید کودک روی شکم دراز بکشد، سر و گردن خود را به سمت بالا بیاورد. برای محافظت از بدن هر دو دست خود را جلوی بدن قرار دهد. انجام این حرکت باعث ایجاد کشش در قسمت‌های میانی بدن و ستون فقرات بیار مفید است. در آموزش یوگا برای کودکان حرکت‌های دیگری همچون حرکت گاو، سگ سر پایین، اسکات، دست‌ها بالای سر، وضعیت ملخ، قایق سواری، جنگجوی ۱ و ۲، نشسته به جلو و … وجود دارد.

جمع‌بندی:

همانطور که می‌دانید ورزش یوگا yoga یکی از قدیمی‌ترین و در عین حال و پرطرفدارترین ورزش‌ها است که در طول زمان تغییرات زیادی داشته است. یوگای مدرن بیشتر برای آرامش درونی و انرژی فیزیکی تمرکز دارد. در حالی که  یوگای سنتی بیشتر بر تمرکز ذهنی و گسترش انرژی معنوی تاکید می‌کند. برای این که بدانید چه سبکی از یوگا مناسب شما است، باید به انتظارات و میزان چابکی جسمانی خود را در نظر بگیرید. اگر قصد یوگا را آموزش ببینید می‌توانید از روش‌های مختلفی برای انجام تمرینات استفاده کنید. یکی از این روش‌ها استفاده از کتاب آموزش یوگا است.